Toto prekvapivé vylepšenie vašich prechádzok prinesie výsledky za kratší čas

Chôdza patrí medzi najjednoduchšie a najprirodzenejšie formy pohybu. Väčšina z nás ju vníma ako samozrejmosť – stačí „dať jednu nohu pred druhú“. No na TikToku sa objavil trend, ktorý ide proti všetkému, čo o chôdzi poznáme. Hovorí sa mu retro walking alebo jednoducho chôdza dozadu. Hoci to znie ako novinka, v skutočnosti sa táto technika používala už v starovekej Číne ako súčasť tréningov na zlepšenie fyzickej kondície.

Dnes sa retro walking vracia na scénu a získava si popularitu nielen medzi bežcami a fitness nadšencami, ale aj medzi ľuďmi, ktorí hľadajú zdravší a efektívnejší spôsob, ako si udržať kondíciu bez toho, aby príliš zaťažovali svoje kĺby. Odborníci tvrdia, že chôdza dozadu má množstvo benefitov – od posilnenia menej používaných svalov až po podporu mozgových funkcií.

Prečo by ste mali zaradiť retro walking do svojho tréningu

1. Zlepšuje rovnováhu a koordináciu

Ak ste už niekedy skúšali urobiť niekoľko krokov dozadu, určite ste si všimli, že sa pri tom zapájajú iné svaly a zároveň musíte byť oveľa viac sústredení. Retro walking aktivuje stred tela, posilňuje stabilizačné svaly a zlepšuje propriocepciu, teda schopnosť vnímať polohu vlastného tela v priestore. Podľa štúdie publikovanej v Gait & Posture pravidelná chôdza dozadu dokáže zvýšiť stabilitu a znížiť riziko pádov, čo je obzvlášť dôležité nielen pre starších ľudí, ale aj pre športovcov.

2. Posilňuje svaly, ktoré pri chôdzi vpred zanedbávame

Bežná chôdza vpred zaťažuje najmä hamstringy a sedacie svaly. Keď sa však začnete pohybovať dozadu, do hry sa dostávajú kvadricepsy, lýtka a predné svaly predkolenia. Vďaka tomu dochádza k vyrovnávaniu svalových dysbalancií, ktoré často vznikajú pri opakovanom jednostrannom pohybe. Chôdza dozadu tak môže byť užitočným doplnkom pre každého, kto veľa behá alebo trávi hodiny na bežiacom páse.

3. Šetrí vaše kĺby a zmierňuje bolesť

Kolená sú jedným z najviac namáhaných kĺbov. Výskum publikovaný v Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy ukázal, že chôdza dozadu je pre kĺby ešte šetrnejšia než bežná chôdza vpred. Je to vďaka odlišnému pohybovému vzorcu – namiesto toho, aby ste dopadali na pätu, sa pohybujete od špičky k päte. Vďaka tomu sa znižuje tlak na kolená a chôdza je vhodnejšia aj pre ľudí s bolesťami alebo po zraneniach.

4. Zvyšuje kardio efekt bez nutnosti behu

Možno si poviete, že chôdza nikdy nebude taká účinná ako beh. Pravda je však taká, že retro walking zvyšuje tepovú frekvenciu rýchlejšie, aj keď kráčate pomaly. Je to preto, že pohyb dozadu je mechanicky náročnejší a telo musí vynaložiť viac energie. V praxi to znamená, že spálite viac kalórií za kratší čas. Ak hľadáte spôsob, ako si pridať do tréningu intenzitu bez toho, aby ste museli behať alebo nastavovať vysoký náklon na bežeckom páse, chôdza dozadu je ideálnym riešením.

5. Posilňuje mozog a zlepšuje koncentráciu

Chôdza vpred je pre nás úplne automatická – stačí vykročiť a už o tom ani nepremýšľame. Pri chôdzi dozadu je to však inak. Táto nezvyčajná forma pohybu si vyžaduje plné sústredenie, čím sa stimuluje mozog, zlepšuje sa koncentrácia a podporuje sa neuroplasticita. Odborníci dokonca tvrdia, že retro walking môže podporovať pamäť, logické myslenie a rozhodovacie schopnosti. Štúdia publikovaná v Gait & Posture preukázala, že chôdza dozadu pozitívne vplýva na kognitívne funkcie, zatiaľ čo bežná chôdza takýto efekt nemá.

Ako zaradiť retro walking do každodenného pohybu

Ak sa rozhodnete vyskúšať chôdzu dozadu, je dôležité začať pomaly a bezpečne. Tu je niekoľko praktických tipov:

• Vyberte si rovný a otvorený priestor, kde nehrozí zakopnutie (napríklad park, atletická dráha alebo rovná časť ulice).

• Spočiatku začnite s jednou až dvomi minútami chôdze dozadu počas bežnej 10–15 minútovej chôdze vpred.

• Ak sa rozhodnete trénovať na bežeckom páse, nastavte najnižšiu rýchlosť (1–2 km/h). Na začiatku sa môžete jemne pridŕžať madiel, no postupne sa snažte získať istotu a uvoľniť ruky.

• Udržujte správne držanie tela – aktivujte stred tela, stojte vzpriamene a vyhýbajte sa pozeraniu sa dole. Kroky robte kratšie a kontrolované, aby ste minimalizovali riziko zakopnutia.

• Postupne sa dopracujte k piatim až desiatim minútam chôdze dozadu ako súčasti svojho tréningu, ideálne dva až trikrát týždenne.

Záver

Retro walking nie je len zaujímavým TikTok trendom, ale aj vedecky podloženým spôsobom, ako zlepšiť svoju kondíciu, posilniť svaly, chrániť kĺby a zároveň podporiť mozog. Ak hľadáte jednoduchú zmenu, ktorá prinesie veľké výsledky, otočte sa a vykročte dozadu. Vaše telo aj myseľ vám poďakujú.