Môže tento jednoduchý trik nahradiť posilňovanie vo vašej fitness rutine?

Váhové vesty vstúpili do sveta fitness a nejde len o módny doplnok. Zatiaľ čo tunikové a džínsové vesty majú svoj módny moment, váhové vesty si získavajú pozornosť vďaka svojim zdravotným výhodám. Tento fitness doplnok stojí za pridanie do vašej tréningovej výbavy najmä pre jeho schopnosť budovať silu a spaľovať viac kalórií (kto hovorí, že nemôžete byť fitness aj módna dievčina?).

Či už si vyberiete nastaviteľnú vestu s vreckami na pridávanie alebo odoberanie závaží podľa vlastného uváženia, alebo verziu s pevne danou hmotnosťou, váhová vesta okamžite zvýši intenzitu vašich prechádzok. Príkladom je aj Hilary Duff, ktorej obľúbeným trikom na sťaženie cvičenia 12-3-30 je nosenie 5,5 kg váhovej vesty (ak je to dosť dobré pre Hilary Duff, je to dosť dobré aj pre mňa). Čítajte ďalej a dozviete sa, ako si vybrať najlepšiu váhovú vestu a aké výhody prináša jej nosenie počas chôdze.

Čo presne je váhová vesta?

Ako napovedá názov, váhová vesta je kus fitness vybavenia s pridanou hmotnosťou, ktorý sa nosí na trupe a pridáva odpor počas cvičenia. Buď sa dodávajú s pevnou hmotnosťou (napr. 2, 3 alebo 5 kg závaží všitých do vesty), alebo s vreckami, kde si môžete sami určiť, koľko závaží pridať.

Váhová vesta je cenovo dostupný a efektívny spôsob, ako zintenzívniť vaše kroky a spojiť kardio s posilňovaním. Váhová vesta premení chôdzu z jednoduchej aktivity na náročnejší tréning celého tela. Na rozdiel od tradičného vybavenia ako činky alebo odporové pásy vám váhová vesta umožňuje pohybovať sa s voľnými rukami a vylepšiť vaše prechádzky bez potreby zaraďovať zložité pohyby.

Výhody chôdze s váhovou vestou

Pridáva odporový tréning

Chôdza sama o sebe je dokázateľne skvelým cvičením, ale už len nasadenie váhovej vesty premení prechádzku na cvičenie budujúce silu tým, že zapojí celé telo a prinúti vaše svaly pracovať ťažšie. Dodatočná hmotnosť zvyšuje záťaž na svaly nôh, sedacích svalov a jadra, čím efektívne spája silový tréning s kardio rutinou s nízkym dopadom. S pravidelnými prechádzkami s vestou môžete zvýšiť svalovú hmotu a silu.

Spaľuje viac kalórií

Štúdia z roku 2021 v Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že ľudia, ktorí si pridali 10 percent svojej telesnej hmotnosti pomocou vesty, spálili výrazne viac kalórií ako tí, ktorí nenosili žiadnu záťaž. Ako je to možné? Dodatočná hmotnosť, ktorú nesiete s váhovou vestou, vyžaduje, aby ste počas chôdze využívali viac energie, čím sa zvyšuje váš metabolizmus. Na základe zistení štúdie z roku 2024 v Medicine and Science in Sports and Exercise sa metabolická rýchlosť (teda kalórie spálené) zvyšuje s rastúcou hmotnosťou vesty. V kombinácii s budovaním svalov získate vyššiu pokojovú metabolickú rýchlosť, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji.

Podporuje lepšie držanie tela

Chôdza s váhovou vestou aktivuje svaly jadra, vrátane brušných a chrbtových svalov, a zlepšuje ich silu. Váhová vesta tiež podporuje vzpriamenejší postoj. Dodatočná hmotnosť z vesty vyžaduje stabilizáciu brušných a chrbtových svalov, čo vedie k lepšej rovnováhe a silnejšiemu jadru, čo môže byť obzvlášť prospešné pre ženy, ktoré trávia veľa času sedením alebo majú problémy s držaním tela.

Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie

Nosenie váhovej vesty zvyšuje aeróbnu intenzitu priemernej prechádzky zvýšením srdcovej frekvencie, čím zlepšuje celkovú kardiovaskulárnu výdrž a zdravie srdca. Čím intenzívnejší je tréning, tým viac pracuje srdce a cievy, čo znamená, že vaše telo dokáže efektívnejšie prenášať kyslík a krv do svalov.

Ako si vybrať tú správnu vestu

Aj keď najlepší typ váhovej vesty závisí od vašej fyzickej kondície a osobných cieľov, odborníci odporúčajú vybrať si vestu, ktorá váži 5 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kg, vesta s hmotnosťou od 3,5 do 7 kg je tá správna voľba. Vaša váhová vesta by mala byť tesná a bezpečná, ale pohodlná a neobmedzujúca; nemala by obmedzovať rozsah pohybu vašich rúk alebo nôh. Zvážte výber vesty, ktorá má nastaviteľné popruhy pre lepšie prispôsobenie a pohodlie.

Potenciálne riziká nosenia váhovej vesty a ako im predchádzať

Celkovo sú riziká spojené s chôdzou s váhovou vestou nízke, ale nesprávne používanie, ako napríklad nosenie vesty niekoľko hodín alebo nosenie príliš ťažkej vesty, môže viesť k poraneniam svalov, preťaženiu kĺbov, zlému držaniu tela, nepohodliu alebo odreninám a prehriatiu pri nosení počas teplejších mesiacov. Osoby s existujúcimi problémami kĺbov, ako je artritída alebo chronická bolesť kolien, bedier či chrbta, by sa mali pred používaním váhovej vesty poradiť so svojím lekárom, keďže dodatočná záťaž môže zvýšiť stres na kĺby a svaly, čo potenciálne zhorší stav alebo spôsobí zranenie.

Aby ste predišli preťaženiu a minimalizovali riziko zranenia, postupne zavádzajte hmotnosť, ako aj dĺžku a počet použití váhovej vesty na vašich prechádzkach. Začnite používaním váhovej vesty 1-2 krát týždenne na známych trasách, aby sa vaše telo mohlo adaptovať bez preťaženia svalov alebo kĺbov. S nárastom sily a výdrže môžete postupne zvyšovať záťaž, trvanie a frekvenciu vašich prechádzok s vestou. Ale s váhou alebo bez nej, vždy dbajte na to, aby ste mali ramená vzadu a ďalej od uší a zapojené jadro pri chôdzi, aby ste predišli príliš častému predklonu.